Que vous suiviez une nouveau mode alimentaire de type végétarien ou hyperprotéiné vous avez besoin de connaître tous les aliments bons pour votre santé contenant des protéines. En effet la protéine n’est pas stockée dans le corps pas l’organisme comme il le fait pour les lipides (graisses) ou les glucides (sucres), il est donc important d’apporter à votre corps sa dose de protéines quotidiennes.

Les protéines sont aussi plus difficiles à digérer par l’organisme et c’est en puisant dans vos réserves de graisse pour avoir l’énergie nécessaire pour éliminer et digérer les protéines que votre corps va éliminer la graisse stockée dans votre corps.

En consommant des protéines dans le cadre d’une alimentation saine vous allez donc permettre à votre corps de maintenir votre masse musculaire tout en éliminant votre graisse. Certes vous n’allez pas forcément perdre du poids, le muscle étant plus lourd que la graisse, mais votre corps va s’affiner car vous allez perdre vos rondeurs pour avoir un corps plus dessiné.

Les protéines jouent 3 grands rôles dans notre corps 

  • Énergie et bien-être : elles apportent l’énergie nécessaire pour que le corps fonctionne et elles permettent d’absorber certaines vitamines et minéraux.
  • Construction : les protéines permettent de construire les tissus de notre corps, nos tissus musculaires en font partie mais aussi les tissus de notre peau, de nos cheveux, et de nos ongles. Il est donc important d’avoir un bon apport en protéines pour être en bonne santé.
  • Fonctionnel : les protéines interviennent dans notre système immunitaire pour nous aider à combattre les maladies.

Voici combien de grammes de protéines sont nécessaires en moyenne par âge, ces chiffres sont indicatifs, ils varient selon votre poids et votre densité musculaire. (Source: wikihow)

  • 13 g pour les enfants de 1 à 3 ans
  • 19 g pour les enfants de 4 à 8 ans
  • 34 g pour les enfants de 9 à 13 ans
  • 46 g pour les filles de 14 à 18 ans
  • 52 g pour les garçons de 14 à 18 ans
  • 46 g pour les femmes de plus de 19 ans
  • 71 g pour les femmes enceintes
  • 56 g pour les hommes de plus de 19 ans

manger plus de proteines

Les protéines animales 

Nous apprenons à l’école et par nos parents qu’il important de manger de la viande pour construire nos muscles et être fort, il s’est avéré que cette affirmation n’est pas tout à fait vraie. Nous avons besoin de protéines ce qui est vrai, mais elle n’a pas toujours besoin d’être de source animale.

Si toutefois vous mangez de la viande, privilégiez les viandes blanches aux viandes rouges, elles sont moins caloriques, moins toxiques et plus saines, achetez toujours de viande de bonne qualité, bio de préférence afin d’éviter les viandes pleines hormones, comme les poulets pleins d’œstrogène.

Évitez le lait et le fromage au maximum et privilégiez les protéines animales comme :

  • les viandes blanches : contiennent 18% de protéines, plus la viande est cuite et plus sa teneur en protéines augmente.
  • le poulet
  • la dinde
  • les œufs : contiennent 12% de protéines, acides aminés et vitamine C
  • le poisson : contient en moyenne 21% de protéines et de bons lipides associés aux oméga-3, c’est un excellent aliment si sa provenance est naturelle et qu’il ne contient pas de métaux lourds comme le mercure.
  • les fruits de mer
  • le yaourt : contient protéines, calcium, vitamine, pro-biotiques, il régule la flore intestinale.

Si les protéines sont souvent associées aux protéines animales, cela ne signifie pas que vous avez besoin de manger de la viande pour être en bonne santé. Il existe une longue liste de protéines végétales qui va vous surprendre.

Les protéines végétales 

Les protéines végétales sont souvent critiquées car elles ne contiennent pas d’acides aminés essentiels comme celles de la viande. Pourtant les aliments comme les poids, les lentilles etc. contiennent tout ce qu’un végétalien a besoin pour être en parfaite santé. Il existe actuellement un grand nombre d’alternative aux protéines animales :

  • les légumineuses : les légumes secs sont riches en protéines. Elles sont consommées depuis 12 000 ans avant que l’homme ne devienne totalement carnivore. Pensez à faire tremper vos légumineuses 12 heures avant de les cuire, et régalez-vous, elles sont économiques et excellentes pour la santé.
  • les lentilles (oranges, vertes, noires),
  • les lentillons,
  • les haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille),
  • les fèves,
  • les pois (cassés, chiches, soja, entiers),
  • les arachides ou cacahuètes,
  • les haricots
  • la spiruline est une excellente source de protéines, c’est une algue aux apports alimentaires remarquables, elle apporte protéines et fer et elle est très consommée dans le milieu sportif.
  • les oléagineux : les fruits à coque ont une riche teneur en protéines et leur goût est apprécié par toute la famille, en plus d’apporter des micronutriments ils aident à lutter contre le mauvais cholestérol. Attention aux allergies, il s’agit aussi d’un des aliments les plus allergènes.
  • les noix
  • les amandes
  • les pistaches
  • les noisettes
  • les graines, elles sont bien assimilées par l’organisme quand elles sont broyées. Elles contiennent en moyenne 25 g de protéines pour 100 g plus des oméga-3, et des vitamines de type A, D, E.
  • les graines de lin,
  • les graines de courge,
  • les graines de citrouille,
  • les graines de pastèque,
  • les graines de chanvre
  • les graines de chia
  • l’épeautre
  • le quinoa
  • le sarrasin
  • le son d’avoine
  • le brocoli (3g pour 100g seulement)
  • l’artichaut (3g pour 100g seulement)
  • la kale ou le chou frisé (3g pour 100g seulement)

Les protéines végétales se trouvent essentiellement dans les graines et poids, ils accompagneront facilement vos repas et allégeront votre budget hebdomadaire de courses.

Pour augmenter naturellement votre taux de protéines dans votre alimentation, ajoutez un aliment en haute teneur en protéines dans chacun de vos repas. Par exemple ajouter un yaourt et une poignée de noix à votre petit déjeuner. Ajoutez des lentilles à votre déjeuner, et du quinoa et des graines de lins dans vos salades.

Pensez aux œufs durs pour vos encas, et aux arachides. Vous pouvez également ajouter des graines chia dans vos boissons et de la spiruline pour saupoudrer vos repas.

Ces petits gestes du quotidien feront vite la différence et vous pourrez constater les résultats après quelques semaines seulement. Vous constaterez également une grande amélioration concernant l’aspect de votre peau, de vos yeux, et de vos muscles.

Comment manger plus de protéines ? La liste des aliments à privilégier
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