Démarrer le CrossFit avec Quelques Exercices Simples à Faire de Chez Vous (Moins Cher qu’un WOD en Salle)

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Programme sportif intense croisant différentes disciplines physiques, le CrossFit s’affiche dans la tendance et fait de plus en plus d’adeptes. Cette pratique sportive vise à entretenir et améliorer sa forme physique.

Elle peut également avoir des objectifs plus précis et individuels tels que la perte de poids, l’amélioration du cardio, l’augmentation de la masse musculaire… Si il est si prisé, c’est que ses programmes s’adaptent aux besoins de chacun en étant riches et variés.

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Le CrossFit, une innovation

Très répandu depuis des années en outre atlantique, le Cross fit a vu le jour en 1970. Créé à l’origine par deux gymnastes (Lauren et GregGlassman) à Santa Cruz, ils décidèrent d’ouvrir une salle d’entrainement dans leur garage et monte l’entreprise « CrossFit inc » en 2000.

Extrêmement populaire outre-Atlantique depuis des années désormais (il existe même des CrossFit Games !!) le CrossFit a fait son apparition en France en 2011. C’est un sport qui a pour but de maintenir et augmenter ta condition physique et tes performances en suivant un protocole.

L’entrainement CrossFit (entrainement croisé) se démarque pas sa combinaison de divers disciplines telles que grimper à la corde, sauter, déplacer des charges ou utiliser différents outils tels que cordes à sauter, haltères… au total il regroupe 10 compétences athlétiques (endurance musculaire et cardiovasculaire, respiration, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, précision, équilibre et coordination).

Ce sport se démarque des pratiques de fitness classiques en ne pratiquant aucun exercice d’isolation. Ici, c’est l’entièreté du corps qui est sollicité pour bruler un maximum d’énergie. Il agit donc à la fois sur le renforcement musculaire métabolique et sur la condition physique en général.

Sa diversité d’exercices est infinie ! Le but étant de maintenir et valoriser au sport son aspect ludique et éviter la lassitude de la répétition qu’on peut trouver dans les entrainements classiques.

Autre avantage si tu as peu de temps à consacrer à une activité physique mais l’envie de t’entretenir et faire du sport, les séances de CrossFit sont très rapides tout en étant extrêmement intenses .

Ce principe a pour conséquences une transformation du métabolisme et une perte de masse graisseuse. En moyenne une séance dure entre 10 et 15 minutes, ce qui permet de pouvoir caser une séance même dans tes journées les plus chargées.

La différence entre fitness et CrossFit réside également dans l’état d’esprit. Les miroirs et l’individualisme exacerbé se remplacent par un esprit de groupe et ce n’est plus sois même que l’on regarde mais le chronomètre !

À qui s’adresse le CrossFit ?

Avant tout, ce type d’entrainement est fait pour les personnes recherchant de l’intensité. Si tu es du genre à t’ennuyer pendant les pauses entre les exercices et si tu as besoin de te surpasser, le CrossFit est certainement fait pour toi !

Egalement, à la différence des entrainement culturistes, la dimension ludique est centrale et empêche la redondance et la lassitude.

Les personnes souhaitant s’affiner tout en conservant une masse musculaire trouveront leur bonheur dans cette pratique.

La rentabilisation du temps permet aux personnes ayant une vie chargée de pouvoir pratiquer un sport régulièrement.

Pour finir, le CrossFit est également l’allié des sportifs qui voient en ce sport un complément d’entrainement en vu des compétitions.

exercices crossfit

Comment se passe une séance de CrossFit (aka un WOD) ?

Un entrainement s’articule autour des WOD (Work Out of the Day). Chaque jour un WorkOut est exécuté après échauffement. Chaque WOD est composés d’un ou plusieurs exercices regroupés en trois grandes catégories :

  • La Gymnastique (pompes, poiriers, tractions…)
  • L’Haltérophilie (déplacement d’objets, épaulé-jeté, squat…)
  • Le Cardio (course, corde à sauter, rameur…)

Les structures particulières de ces séances se nomment des « Metcon » (pour Metabolic Conditionning, autrement dit, Conditionnement du Métabolisme). C’est une série d’entrainement composée d’un ou plusieurs exercices permettant d’augmenter, à terme, la PMA (la Puissance Maximale Aérobie).

Le Metcon enclenche un phénomène physiologique appelé « EPOC » (Excess Post-exercises Oygene Consumption). Cela veut dire qu’après un tel effort que l’on pratique avec un Metcon, notre métabolisme corporel augmente.

Même au repos, le corps va bruler davantage de calories. Cette hausse du métabolisme est présente jusque à 48h après l’entrainement. Donc non seulement tu bruleras beaucoup de calories pendant l’effort mais tu continueras même à en brulerer plus de 48h après !

D’autres études ont démontré les bienfaits que procurent les séances de CrossFit :

  • Les entrainement engendre une réponse anabolique positive donc meilleure composition corporelle, un corps plus proportionnel.
  • Le métabolisme augmente et avec lui l’augmentation des calories brulées.
  • La vitesse, l’endurance, la force, la capacité de travail augmentent, etc.

Il y a différents types de Conditionnement Métabolique. Il existent de nombreuses combinaisons mais toutes répondent à 2 consignes :

  • Celle de prioriser le temps (le « for time« ) : ici le but étant d’effectuer les exercices enchainés le plus rapidement possible (tout en respectant les postures et mouvement pour éviter les blessures).
  • Celle de prioriser la tâche (l’AMRAP pour As Many Reps/Rounds as Possible) : ici le but étant de répéter le plus de fois possible le Metcon ou faire le plus d’exercices possible durant un temps définit. On se challenge en groupe et le sportif qui complète la charge de travail la plus importante dans le temps imparti l’emporte.

Comment composer un Metcon ?

Il y a des dizaines de possibilités différentes, chacune ayant un but spécifique. Néanmoins on peut les regrouper en deux grandes catégories qu’on appelle « poison » :

  • Les sprints : ce sont des condensés extrêmement intenses qui poussent au delà de tes limites en seulement 2 à 5 minutes.

Ici tout est dans le bon dosage, et pour cela il faut respecter quelques règles. Il faut d’abord que ces sprint puissent être réalisés sans pour autant s’arrêter.

Le choix des charges et de l’intensité est donc important. Envisager de prendre moins de poids que d’habitude est une sage décision qui te permettra d’arriver jusque au bout du sprint vivant tout en ayant une régularité dans le rythme. Il est également conseillé d’utiliser des exercices simplifiés pour ces phases de sprint.

  • Le Tabata : c’est un protocole qui suit un cadre bien précis alternant 8 séries de 20 secondes de travail (divers tels que squats, abdos…) entrecoupé de 10s de repos, et répétable plusieurs fois si nécessaire. Ce protocole est issu des recherches du professeur Izumi Tabata, chercheur japonais qui a démontré qu’effectuer un exercice court et très intense avait de meilleurs effets qu’un exercice plus long et moins intense.

Si tu es novice en la matière, il est conseillé de commencer un programme à l’aide d’un coach qui saura te proposer quelque chose d’adapté à ta morphologie et aux objectifs que tu te seras fixés. Il pourra également te montrer l’exactitude des mouvements à effectuer et prendre le temps de te corriger si nécessaire.

L’excuse du manque de temps n’a donc pas sa place dans le CrossFit qui deviendra surement ta routine sportive préférée !

Les principaux exercices de CrossFit

Forcément, il n’est pas possible de TOUS les faire de chez vous, sauf si vous avez une salle super équipée !

Nous avons donc divisé ces exercices de CrossFit en 2 catégories : ceux faisables à la maison avec du matériel simple ou sans matériel, et ceux à faire en salle, car demandant du matos OU une supervision d’un coach pour éviter de vous blesser !

Les exercices simples à faire de chez vous : avec peu ou sans matériel

  • Les Burpees
  • Les Séries de Pompes
  • Les Squats (sans poids), Squats Bulgares et Pistol Squats
  • Les Tractions
  • Les Jumping Jacks
  • Les Séries d’Abdominaux
  • Les Exercices à base de KettleBells

Les exercices demandant du matériel plus avancé

  • Les Squats (avec poids)
  • Le Soulevé de terre
  • Les Box Jump
  • Les Soulevés – Jetés
  • La Battle Rope

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