Créatine : posologie, usage, effets secondaires, interactions

La créatine est un produit chimique que l’on trouve dans l’organisme. On la trouve surtout dans les muscles, mais aussi dans le cerveau. On le trouve également dans des aliments comme la viande rouge et les fruits de mer. La créatine peut également être fabriquée en laboratoire.

La créatine est le plus souvent utilisée pour améliorer la performance physique et augmenter la masse musculaire chez les athlètes et les personnes âgées. Certaines données scientifiques appuient l’utilisation de la créatine pour améliorer la performance athlétique des jeunes gens en santé pendant de brèves activités de haute intensité, comme le sprint. Pour cette raison, la créatine est souvent utilisée comme complément alimentaire pour améliorer la force musculaire et les performances sportives.

L’utilisation de créatine est autorisée par le Comité International Olympique, la National Collegiate Athletic Association (NCAA) et les sports professionnels.

En plus d’améliorer la performance athlétique et la force musculaire, la créatine est prise par voie orale pour traiter les syndromes de déficience en créatine qui affectent le cerveau, le vieillissement, la densité osseuse, la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), l’insuffisance cardiaque congestive (ICC), la dépression, le diabète, l’exercice, la fibromyalgie, la maladie de Huntington, les maladies responsables d’inflammation dans les muscles (myopathies inflammatoires idiopathiques), Maladie de Parkinson, maladies des muscles et des nerfs, sclérose en plaques, atrophie musculaire, crampes musculaires, problèmes respiratoires chez les nourrissons pendant leur sommeil, traumatisme crânien, syndrome de Rett, maladie oculaire appelée atrophie des gyrophes, troubles héréditaires qui affectent les sens et le mouvement, schizophrénie, dégradation des muscles dans la colonne vertébrale et rétablissement après chirurgie. Il est également pris par voie orale pour ralentir l’aggravation de la sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig), de l’arthrose, de la polyarthrite rhumatoïde, de la maladie de McArdle et pour diverses dystrophies musculaires.

Les gens appliquent de la créatine sur la peau pour le vieillissement cutané.

Comment ça marche ?

La créatine est impliquée dans la production de l’énergie dont les muscles ont besoin pour fonctionner.

Les végétariens et les autres personnes dont le taux de créatine totale est inférieur lorsqu’ils commencent à prendre des suppléments de créatine semblent tirer plus d’avantages que les personnes dont le taux de créatine est supérieur. Le muscle squelettique ne retiendra qu’une certaine quantité de créatine ; en ajouter d’autres n’augmentera plus les niveaux. Ce « point de saturation » est généralement atteint dans les premiers jours suivant la prise d’une « dose de charge ».

Utilisation et Efficacité

Possiblement efficace pour

  • Perte musculaire liée à l’âge. La créatine semble améliorer la force musculaire chez les personnes âgées qui effectuent également un entraînement de résistance comparativement à l’entraînement de résistance seul. Mais il ne semble pas être bénéfique lorsqu’il est pris en une seule dose ou lorsqu’il est utilisé sans entraînement de résistance.
  • Performance sportive. La créatine semble aider à améliorer la performance à l’aviron, la hauteur de saut et la performance au soccer chez les athlètes. Mais l’effet de la créatine sur le sprint, le cyclisme ou la performance en natation varie. Les résultats mitigés peuvent être liés à la petite taille des études, aux différences dans les doses de créatine et aux différences dans les tests utilisés pour mesurer le rendement. La créatine ne semble pas améliorer la capacité de service chez les joueurs de tennis.
  • Syndromes causés par des problèmes de métabolisation de la créatine. Certaines personnes ont un trouble qui empêche leur corps de produire de la créatine. Cela peut entraîner de faibles niveaux de créatine dans le cerveau. Un faible taux de créatine dans le cerveau peut entraîner une diminution de la fonction mentale, des crises, de l’autisme et des problèmes de mouvement. La prise quotidienne de créatine par voie orale pendant une période pouvant aller jusqu’à 3 ans peut augmenter les niveaux de créatine dans le cerveau chez les enfants et les jeunes adultes atteints d’un trouble de la production de créatine appelé déficit en guanidinoacetate de méthyltransférase (GAMT). Cela peut aider à améliorer le mouvement et à réduire les crises. Mais ça n’améliore pas les capacités mentales. Le déficit en arginine-glycine amidinotransférase (AGAT) est un autre trouble qui empêche l’organisme de produire de la créatine. Chez les enfants atteints de cette condition, la prise de créatine pendant 8 ans semble améliorer l’attention, le langage et la performance mentale. Mais la prise de créatine ne semble pas améliorer les niveaux de créatine dans le cerveau, les mouvements ou les fonctions mentales chez les enfants qui ont un trouble dans lequel la créatine n’est pas transportée correctement.
  • Force musculaire. Il y a beaucoup de recherches mixtes sur la capacité de la créatine à améliorer la force musculaire. Cependant, les analyses de cette recherche montrent que la créatine semble améliorer légèrement la force du haut du corps et du bas du corps chez les jeunes et les personnes âgées.

Possiblement inefficace pour

  • Sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig). La prise de créatine par voie orale ne semble pas ralentir la progression de la maladie ni améliorer la survie des personnes atteintes de SLA.
  • Maladie héréditaire appelée maladie de Huntington. La recherche suggère que la prise quotidienne de créatine par voie orale pendant 2 ans n’améliore pas la force musculaire, la coordination ou les symptômes chez les personnes atteintes de la maladie de Huntington.

Preuves insuffisantes pour

  • Vieillissement de la peau. Les premières recherches montrent que l’application quotidienne de crème contenant de la créatine, du guarana et du glycérol sur le visage pendant 6 semaines réduit les rides et l’affaissement de la peau chez les hommes. D’autres recherches suggèrent qu’une crème contenant de la créatine et de l’acide folique réduit les rides et améliore la peau endommagée par le soleil.
  • Maladie pulmonaire (maladie pulmonaire obstructive chronique). Les premières recherches sur les effets de la créatine chez les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ne sont pas uniformes. Certaines recherches suggèrent que la prise quotidienne de ce médicament n’améliore pas la fonction pulmonaire. Cependant, d’autres recherches suggèrent que la prise de créatine peut améliorer la fonction pulmonaire ou la capacité d’exercice.
  • Insuffisance cardiaque. Certaines recherches préliminaires montrent que la prise quotidienne de créatine pendant 5 à 10 jours améliore la force musculaire et l’endurance, mais pas les symptômes de l’insuffisance cardiaque. La prise de doses plus faibles de créatine par jour pendant 6 mois n’améliore pas la capacité d’exercice ni les symptômes d’insuffisance cardiaque chez les hommes.
  • Dépression. Les premières recherches suggèrent que la prise quotidienne de créatine pendant 8 semaines augmente les effets de l’antidépresseur escitalopram chez les femmes souffrant de trouble dépressif majeur.
  • Diabète. Les premières recherches montrent que la prise de créatine par voie orale pendant 5 jours réduit la glycémie après avoir mangé chez les personnes qui viennent de recevoir un diagnostic de diabète. Cependant, les effets de la prise de créatine pendant plus de 5 jours chez les personnes atteintes de diabète ne sont pas connus.
  • Fibromyalgie. Les premières recherches suggèrent que la prise de 5 grammes de créatine quatre fois par jour pendant 5 jours, suivie de 5 grammes par jour pendant 16 semaines améliore la force chez les femmes fibromyalgiques. Mais la créatine ne semble pas améliorer la capacité d’exercice aérobique, la douleur, le sommeil, la qualité de vie ou la fonction mentale chez les gens.
    avec la fibromyalgie.
  • Perte de vision (atrophie des choroïdes et de la rétine). Les premières recherches montrent que la carence en créatine, qui a été associée à cette forme de perte de vision, peut être corrigée par des suppléments. La prise quotidienne de créatine pendant un an semble ralentir les lésions oculaires et la perte de vision.
  • Lésions nerveuses héréditaires (neuropathie héréditaire motrice et sensorielle). Les premières recherches menées chez des personnes atteintes de maladies nerveuses héréditaires comme la maladie de Charcot-Marie-Tooth suggèrent que la prise quotidienne de créatine par voie orale pendant une à 12 semaines n’a aucun effet sur la force ou l’endurance musculaire.
  • Maladies musculaires telles que la polymyosite et la dermatomyosite. Les premières études suggèrent que la prise de créatine pourrait entraîner une légère amélioration de la force musculaire chez les personnes atteintes de ces affections.
  • Trouble musculaire appelé maladie de McArdle. Certaines recherches préliminaires suggèrent que la prise quotidienne de créatine par voie orale améliore la fonction musculaire chez certaines personnes atteintes de la maladie de McArdle. Cependant, la prise de doses plus élevées de créatine semble aggraver les douleurs musculaires.
  • Maladies musculaires et neurologiques appelées myopathies mitochondriales. Les premières recherches suggèrent que la prise de créatine par voie orale n’améliore pas la fonction musculaire ou la qualité de vie des personnes atteintes de myopathies mitochondriales. Cependant, la créatine pourrait améliorer certaines mesures de la force musculaire.
  • Sclérose en plaques. Les premières recherches suggèrent que la prise quotidienne de créatine par voie orale pendant 5 jours n’améliore pas la capacité d’exercice chez les personnes atteintes de sclérose en plaques.
  • Perte de tissu musculaire. La prise quotidienne de créatine par voie orale ne semble pas augmenter la masse ou la force musculaire chez les hommes qui perdent des muscles à cause du VIH. Cependant, la prise de créatine semble aider à maintenir la masse musculaire et à réduire la perte de force musculaire associée à l’obligation de porter un plâtre.
  • Crampes musculaires. Les premières recherches montrent que la prise de créatine par voie orale avant les traitements d’hémodialyse semble réduire les crampes musculaires.
  • Dystrophie musculaire. Les premières recherches sur l’utilisation de la créatine par voie orale chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire ne sont pas claires. Certaines données indiquent que la force musculaire et la fatigue semblent s’améliorer après une prise quotidienne de créatine pendant 8 à 16 semaines. Cependant, d’autres recherches suggèrent que la créatine n’apporte aucun bénéfice aux personnes atteintes de dystrophie musculaire.
  • Problèmes respiratoires pendant le sommeil des nouveau-nés. Les premières recherches montrent que l’administration de créatine aux prématurés n’améliore pas les problèmes respiratoires pendant le sommeil.
  • Lésion cérébrale. Les premières recherches montrent que la prise quotidienne de créatine par voie orale pendant 7 jours augmente la capacité à faire de l’exercice en augmentant la fonction pulmonaire chez les personnes atteintes d’une lésion de la moelle épinière. Cependant, d’autres recherches montrent que la créatine n’améliore pas la fonction des muscles du poignet ou de la main. Les premières recherches montrent également que la prise quotidienne de créatine par voie orale pendant 6 mois réduit l’amnésie à la suite d’un traumatisme crânien chez les enfants.
  • Arthrose. Les premières recherches suggèrent que la prise quotidienne par la bouche en combinaison avec des exercices de renforcement améliore le fonctionnement physique chez les femmes ménopausées souffrant d’arthrose du genou.
  • Maladie de Parkinson. Les premières recherches suggèrent que la prise de créatine deux fois par jour pendant 12 à 18 mois ralentit la progression de la maladie de Parkinson chez les personnes qui n’ont pas encore commencé à prendre des médicaments classiques.
  • Trouble du système nerveux appelé syndrome de Rett. Les premières recherches suggèrent que la prise quotidienne de créer pendant 6 mois peut légèrement améliorer les symptômes chez les femmes atteintes du syndrome de Rett.
  • Polyarthrite rhumatoïde. Les premières recherches montrent que la prise quotidienne de créatine par voie orale augmente la masse musculaire maigre et peut améliorer la force musculaire, mais n’améliore pas le fonctionnement physique chez les adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde. Chez les enfants, la prise d’un supplément spécifique contenant de la créatine et des acides gras deux fois par jour pendant 30 jours peut réduire la douleur et l’enflure. Mais les effets de la créatine seule ne sont pas clairs.
  • Schizophrénie. Les premières recherches montrent que la prise quotidienne de créatine par voie orale pendant 2 mois n’améliore pas les symptômes ou la fonction mentale des personnes atteintes de schizophrénie.
  • Perte musculaire dans la colonne vertébrale. Les premières recherches suggèrent que les enfants qui ont perdu des muscles dans la colonne vertébrale ne tirent aucun avantage de la prise de créatine par voie orale.
  • Rétablissement après une chirurgie. Les premières recherches montrent que la prise quotidienne de créatine n’accélère pas la récupération de la force musculaire après une chirurgie.
  • Trouble bipolaire.
  • Autres conditions.

Davantage de données sont nécessaires pour évaluer l’efficacité de la créatine pour ces utilisations.

Effets secondaires et sécurité

La créatine est probablement sans danger lorsqu’elle est prise par voie orale à des doses allant jusqu’à 25 grammes par jour pendant 14 jours au maximum. Des doses plus faibles allant jusqu’à 4-5 grammes prises quotidiennement pendant 18 mois sont également probablement sans danger . Certaines recherches préliminaires suggèrent également que la créatine est potentiellement sans risque lorsqu’elle est prise à des doses allant jusqu’à 10 grammes par jour pendant 5 ans au maximum.

La créatine peut causer des douleurs à l’estomac, des nausées, de la diarrhée et des crampes musculaires.

La créatine fait en sorte que les muscles puisent l’eau du reste de votre corps. N’oubliez pas de boire de l’eau supplémentaire pour compenser cette situation. De plus, si vous prenez de la créatine, ne faites pas d’exercice à la chaleur. Cela pourrait vous déshydrater.

Beaucoup de personnes qui utilisent la créatine prennent du poids. C’est parce que la créatine fait en sorte que les muscles retiennent l’eau, et non parce qu’elle construit les muscles.

On craint que la créatine ne cause des battements cardiaques irréguliers chez certaines personnes. Mais il faut plus d’informations pour savoir si la créatine peut causer ce problème.

Précautions spéciales et mises en garde :

  • Grossesse et allaitement : Il n’y a pas assez d’information fiable sur l’innocuité de la prise de créatine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Restez du bon côté et évitez de l’utiliser.
  • Enfants : La créatine est potentiellement sans risque chez les enfants lorsqu’elle est prise par voie orale de façon appropriée. La créatine 3-5 grammes par jour pendant 2-6 mois a été prise sans danger chez les enfants de 5-18 ans. La créatine 2 grammes par jour pendant 6 mois a été prise sans danger chez les enfants de 2 à 5 ans. De plus, de la créatine à raison de 0,1 à 0,4 grammes/kg par jour pendant une période allant jusqu’à 6 mois a été prise sans danger chez les nourrissons et les enfants.
  • Trouble bipolaire : Il y a eu des cas d’épisodes maniaques chez des personnes atteintes de trouble bipolaire qui ont pris de la créatine quotidiennement pendant 4 semaines. La créatine peut aggraver la manie chez les personnes atteintes d’un trouble bipolaire.
  • Maladie rénale ou diabète : N’utilisez pas la créatine si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’une maladie comme le diabète qui augmente vos risques de développer une maladie rénale. On craint que la créatine n’aggrave la maladie rénale.
  • Maladie de Parkinson : La caféine et la créatine prises ensemble peuvent accélérer l’aggravation de la maladie de Parkinson. Si vous souffrez de la maladie de Parkinson et prenez de la créatine, utilisez la caféine avec prudence.

Interactions ?

Interaction modérée

Soyez prudent avec cette combinaison

Dosage

Les doses suivantes ont fait l’objet d’études scientifiques :

ADULTES

PAR VOIE ORALE :

  • Perte musculaire liée à l’âge : De nombreux schémas posologiques différents ont été utilisés ; cependant, la plupart utilisent une « dose d’attaque » à court terme suivie d’une dose d’entretien à long terme. Les doses de chargement sont généralement de 20 grammes par jour pendant 4 à 7 jours. Les doses d’entretien sont généralement de 2 à 10 grammes par jour. Les adultes plus âgés ne semblent profiter des bienfaits de la supplémentation en créatine que lorsqu’elle est combinée à un entraînement de résistance.
  • Pour les performances sportives : De nombreux schémas posologiques différents ont été utilisés ; cependant, la plupart utilisent une « dose d’attaque » à court terme suivie d’une dose d’entretien à long terme. Les doses de chargement sont généralement de 20 grammes par jour pendant 4 à 7 jours. Les doses d’entretien sont généralement de 2 à 10 grammes par jour.
  • Pour la force musculaire : De nombreux schémas posologiques différents ont été utilisés ; cependant, la plupart utilisent une « dose d’attaque » à court terme suivie d’une dose d’entretien à long terme. Les doses de charge les plus courantes sont généralement d’environ 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Des doses d’entretien allant de 1 à 27 grammes par jour ont également été utilisées.

ENFANTS

  • Pour les syndromes causés par des problèmes de fabrication ou de transport de créatine : Des doses de 400 à 800 mg de créatine par kg de poids corporel ont été prises quotidiennement pendant 8 ans. De plus, 4 à 8 grammes de créatine ont été pris quotidiennement pendant 25 mois.